Cansado de leer información sin fundamento científico o extraído se paginas o revistas que solo aportan a la venta de suplementación y esteroides. Trato aquí de definir en base a material bibliográfico el entrenamiento físico como mejoría de la salud y la estética.
Tratare de ir armando mayor material como lo es el entrenamiento de niños, actividad física adaptada y otros que surjan del interés de este blog.
Disfruten, capacítese y hagan de su cuerpo la mejor casa de su alma.
Introduccion:
Los efectos adaptativos del entrenamiento están en relación directa con los estímulos que los provocan (la especificidad del proceso adaptativo).
El entrenamiento interesa a los órganos, las funciones y los comportamientos.
Si se le examina desde el punto de vista del proceso adaptativo puede ser analizado para su estudio desde el punto de vista:
La adaptación de las diversas funciones orgánicas es específica, pero no ilimitada, ya que es posible solo en ciertos límites establecidos por el patrimonio genético (genotipo) del individuo. Es por esta razón que pueden distinguirse adaptaciones genéticas y extragenéticas.
Las adaptaciones genéticas son las que conciernen al programa genético codificado en el núcleo celular y desarrollado en el transcurso de la evolución. Este programa es estable y sus modificaciones sólo son posibles por la mutación y la selección, exigiendo plazos muy prolongados y conciernen a la especie y no al individuo.
Se distinguen 2 tipos de adaptación extragenética:
- la adaptación metabólica- funcional o aguda,
- la adaptación epigenética o crónica.
La adaptación metabólica- funcional refiere al conjunto de modificaciones que se producen inmediatamente de realizado un ejercicio.
La adaptación epigenética refiere a las modificaciones estables producidas por el proceso del entrenamiento.
Esta adaptación es una condición dinámica de tipo progresivo, pero también regresivo ya que depende de la reiteración de los estímulos.
Ambas adaptaciones (aguda y crónica) están fuertemente ligadas, tanto que la primera se modula a partir de la modificación dinámica de la segunda. En el entrenamiento hay, entonces, adaptaciones inmediatas y diferidas, y un efecto acumulativo buscado por el proceso del entrenamiento.
Los procesos de adaptación se rigen por el concepto del heterocronismo ya que el proceso de supercompensación presenta una variabilidad individual muy importante y un comportamiento claramente diferenciado en los diferentes órganos y funciones.
La teoría de la adaptación del organismo humano a los medios y métodos del entrenamiento está pasando por una etapa de cambio y desarrollo muy importante, hay que entenderla dentro de un proceso de desarrollo y crecimiento, en un sistema de puntos de vista que definen la esencia del proceso dentro de un conjunto de causas íntimamente relacionadas y vinculadas al medio ambiente, y las leyes de las reacciones de adaptación.
Hoy, la teoría moderna del entrenamiento busca medios y métodos más efectivos y una estructura de competición óptima, fundamentados en las leyes de la adaptación humanas.
La adaptación crónica aparece gradualmente a partir de las realizaciones repetidas de adaptaciones agudas, mediante la cual el organismo adquiere una nueva cualidad al final de la adaptación progresiva: de no adaptado pasa a ser adaptado.
La Interrelación entre la función de la célula y su aparato genético es una etapa clave para la formación de todas las reacciones de la adaptación crónica. Todos las cambios estructurales en órganos y tejidos, obedecen a la activación de los ácidos nucleicos y de las proteínas en las células responsables de la adaptación.
El sistema funcional de adaptación está integrado por una vía aferente (sensitiva), una vía de regulación neurohumoral (intermediaria), y una vía efectora (motora-funcional).
El incremento de la performance en la adaptación se consigue mediante 2 procesos principales: un proceso neurosensitivo y motriz de control y regulación y, los cambios morfo funcionales del sistema muscular. El concepto de adaptación está estrechamente ligado al concepto de reservas funcionales o sea el máximo nivel de actividad de los diversos órganos y tejidos en función de su nivel de actividad en el reposo.
La velocidad y magnitud de los procesos de adaptación están directamente vinculados al tipo (entrenamiento o competición), intensidad (submáximas o máximas), volumen (alto o bajo) y objetivo de las cargas propuestas (velocidad, fuerza, resistencia, coordinación, etc.)
Las cargas físicas extremas pueden tener para el organismo consecuencias negativas que se manifiestan en el agotamiento directo del sistema funcional y especialmente de sus eslabones que soportan la carga fundamental, en segundo lugar, en los fenómenos de adaptación cruzada negativa, es decir en la destrucción de los sistemas funcionales y de las reacciones de adaptación no relacionadas con la carga física.
Cuando las cargas superan las posibilidades de adaptación humanas, la formación de una adaptación crónica no puede llevarse a cabo y causan la aparición de micro y macro lesiones musculares, necrosis muscular, edemas inter e intracelulares, así como un conjunto de cambios patomorfológicos cardiovasculares, respiratorios, inmunológicos y endócrino metabólicos.
Las reacciones de adaptación se agotan al acabarse las capacidades del aparato genético de las células diferenciadas para la regeneración de ARN y albúmina, siendo esta insuficiencia funcional, un signo de envejecimiento del sistema.
Por ejemplo: el entrenamiento excesivo e intensivo de la fuerza, provoca un aumento de las proteínas contráctiles (hipertrofia), sin la correspondiente síntesis proteica mitocondrial y proporcional vascularización muscular (disminución del aporte de O2)
Es muy importante destacar que las sesiones de entrenamiento intenso (máximo) son necesarias para intensificar la síntesis proteica, que permite sustituir y recomponer las estructuras celulares agotadas y sustituir las proteínas envejecidas y dañadas.
Una de las características más importantes de los procesos de recuperación luego de las cargas de entrenamiento y competición es la no simultaneidad (heterocronismo) de la recuperación de las distintas variables morfo-funcionales y metabólico-plásticas.
La alternancia sistemática de sesiones con diferentes objetivos específicos es la forma de regulación de los procesos de agotamiento y de los procesos de recuperación para alcanzar las respuestas de adaptación óptimas.
El factor decisivo es la selección de los métodos de entrenamiento, su orden de aplicación, su combinación en las distintas sesiones y la planificación racional de los procesos de recuperación.
"El conjunto del Sistema Morfológico, Funcional y Metabólico, presenta respuestas de adaptación específicas para los distintos tipos de carga (estímulo), expresados en las diferencias de intensidad, volumen, densidad y periodización de la misma."Recopilación: Prof. Gabriel Molnar.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Entrenabilidad: reacciones de adaptación de los órganos y sistemas orgánicos implicados en el entrenamiento.
Principios del entrenamiento
Los principios (fundamentos, máximas) del entrenamiento son leyes de una validez muy genérica que se han de tener en cuenta para la estructura del proceso de entrenamiento. Se basan mayoritariamente en fundamentos biológicos. El nombre y el número de principios varía mucho en la bibliografía sobre la teoría del entrenamiento. Para la presente selección nos basamos en dos aspectos: la existencia de un fundamento biológico y la validez genérica.
Podemos agrupar los principios del entrenamiento en cuanto a su importancia para la adaptación: Pueden servir o bien para la iniciación como para asegurar o para el control especifico de los procesos de adaptación. En este sentido diferenciamos entre principios de carga, ciclización y especialización (Grosser y Cois, 1985).
- Principio Del Estímulo Eficaz De Carga
Este principio indica que el estímulo de entrenamiento debe de superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el sentido del entrenamiento. Su base biológica es la regla de los niveles de estímulos (también denominada como regla de SchuItz-Arndt, lo cual no es correcto históricamente), que diferencia en cuanto a las adaptaciones funcionales y morfológicas estímulos inferiores al umbral (= por debajo del umbral efectivo de estímulos) y otros por encima del umbral que pueden ser débiles, fuertes y demasiado fuertes. Los estímulos inferiores no tienen efecto, los débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes (óptimos) inician cambios fisiológicos y anatómicos; estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales. El umbral del estímulo depende del nivel de rendimiento del entrenado. Para el entrenamiento de la resistencia aeróbica se considera como umbral la implicación del 50% del rendimiento máximo cardiovascular.
Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual durante un espacio largo de tiempo, el organismo se adaptará de forma que los mismos estímulos no actúen por encima del umbral llegando incluso a ser inferiores al mismo. De todas maneras no provocan ya ningún incremento del rendimiento. Esto significa que la carga del entrenamiento se debe de incrementar constantemente después de determinados espacios de tiempo. Este incremento puede ser progresivo o discontinuo en función de edad biológica y de entrenamiento y del nivel de desarrollo de la correspondiente capacidad motriz. El incremento a pasos pequeños (progresivo) siempre es apropiado cuando todavía se puede conseguir una mejora del rendimiento de esta forma. Así se pueden evitar efectos desagradables que pueden ocasionar los incrementos discontinuos de la carga (mayor posibilidad de lesión, rendimiento inestable).
En el contexto de las cargas útiles para el entrenamiento no debemos olvidar la importancia del sistema vegetativo simpático. El simpático proporciona al cuerpo un estado de elevada disposición para el rendimiento, lo que es importante para la efectividad de las cargas del entrenamiento. Para una estimulación monótona, el cuerpo obedece a la regla de los niveles de estimulación y se produce una disminución del efecto ergotrófico (que incrementa el rendimiento). Esto significa que los estímulos de entrenamiento no friables durante un período largo de tiempo provoquen un estancamiento de la mejora por el entrenamiento. Modificando el estímulo de carga se puede volver a alcanzar el nivel de estimulación anterior. Esta variación de los estímulos de carga se debe enfocar a nivel práctico no sólo a cambios de la intensidad sino que sobre todo a la alternancia de los contenidos, de la dinámica del movimiento, de la estructura de los descansos pero también de los métodos de entrenamiento. Ello representa para el área en cuestión (sistema nervioso vegetativo) una interrupción de la monotonía de cargas provocando más alteraciones de la homeóstasis debido a cargas no acostumbradas- con la consecuente adaptación.
El principio de la versatilidad tiene una función importante para el entrenamiento de alto rendimiento, dado que en este caso ya no existe versatilidad de los componentes, contenidos y métodos de la carga, debido a una mayor especialización, mientras que la presencia de barreras de rendimiento requiera realmente una versatilidad del entrenamiento. La posibilidad y viabilidad de variación se centran entonces dentro de unas intensidades establecidas. (Nota: Algunos autores tratan este principio como variante del principio del incremento progresivo de las cargas.)
- Principio de la relación óptima entre carga y recuperación
Este principio se basa en el hecho de que se requiere un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz de entrenamiento (sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida (siguiente sesión de entrenamiento) en condiciones favorables. Carga y recuperación forman de alguna manera una unión. El fundamento biológico de ello es el fenómeno de la sobrecompensación, que indica que después de un estímulo de carga relativamente fuerte no sólo se restaurará el nivel inicial (= compensación) sino que se establecerá una sobrecompensación (= compensación más elevada). Se trata aquí de una medida preventiva del organismo cara a otros estímulos fuertes de carga que resulta ser un requisito básico para el mejoramiento funcional y del rendimiento. No obstante, este nivel superior no se mantiene después de una carga singular, sino que vuelve a bajar. La curva del nivel de rendimiento muestra un comportamiento pendular alrededor de la línea del nivel inicial. Ello implica que después de una primera sobrecompensación podemos encontrar otra «cima» compensatoria; inferior, sin embargo. La siguiente carga óptima evidentemente ha de tener en cuenta el máximo de la fase de sobrecompensación.
La capacidad de rendimiento mostrará una mejora constante si situamos las nuevas cargas de entrenamiento de una forma óptima. Colocando las nuevas cargas de entrenamiento antes o después de la cima de sobrecompensación, sólo podremos esperar un mantenimiento de la capacidad de rendimiento existente. Si las siguientes cargas se presentan con una recuperación incompleta se producirá a la larga una disminución del nivel de rendimiento. Cuando se realizan con antelación consciente algunas cargas acompañadas de una mayor fase de recuperación se puede producir una sobrecompensación más elevada aprovechando más intensamente las reservas energéticas. En este caso se habla también del efecto de acumulación (matwejew, 1972, 87).
Dado que la restauración de los diferentes depósitos energéticos o ámbitos de carga biológica muestra un comportamiento variado con respecto al tiempo, este heterocronismo (= variedad de tiempos) de la regeneración después de cargas se debe de tener en cuenta dentro de este principio de entrenamiento, aparte de la sobrecompensación. Las reservas de glucógeno pueden tener un papel importante en los trabajos de resistencia; los tiempos de regeneración se prolongan (hasta 5-7 días), por ejemplo, cuando la carga incide mucho en el equilibrio de electrólitos y hormonas o cuando se afectan a las proteínas de las mitocondrias. Para la práctica del entrenamiento no resulta fácil encontrar el cúmulo de la curva de sobrecompensación, puesto que además de la carga anterior también entran en juego la capacidad individual de adaptación, la alimentación y otras medidas complementarias del entrenamiento, influyendo en dicha curva. En definitiva son la experiencia (del entrenador) y la observación de las condiciones individuales (del entrenado) que conducen, además de los conocimientos teóricos, a resultados concretos.
Para alcanzar una adaptación óptima se debe repetir varias veces la carga, ya que el organismo ha de pasar por una serie de modificaciones inminentes de sistemas funcionales concretos antes de llegar a una adaptación estable. La adaptación definitiva sólo se alcanza cuando, además del enriquecimiento en sustratos (= productos ricos en energía), se hayan producido cambios también en otros sistemas funcionales (por ejemplo, sistema enzimático, sistema hormonal) y ante todo cuando se haya adaptado el sistema nervioso central como órgano director. Sabemos que el metabolismo de la adaptación es relativamente rápido (2-3 semanas) y que los cambios estructurales (morfológicos) requieren procesos más largos (4-6 semanas, como mínimo). Las estructuras directoras y reguladoras del sistema nervioso central necesitan el mayor tiempo de adaptación (meses). A falta de estímulos de carga regulares y a largo plazo, se establece un retroceso de los cambios funcionales y morfológicos (deadaptación). Ante una adaptación ya realizada el sistema de dirección y regulación pierde entonces su estabilidad.
El fundamento biológico del principio de entrenamiento radica entonces en el fenómeno de la sobrecompensación (en nuestro caso: retroceso de la curva de sobrecompensación hasta el nivel inicial), en la heterocronicidad del proceso de adaptación y en la deadaptación.
Puesto que el rendimiento siempre depende de varios factores, pueden existir resultados idénticos en base a diferentes capacidades particulares. Por ello resulta esencial para un desarrollo óptimo del rendimiento que se tengan en cuenta las condiciones personales de cada entrenado. Se trata en primer lugar de las capacidades físicas muy sujetas a la herencia (talento deportivo-motriz, tipo de constitución, entrenabilidad) y de las características psicomentales más pendientes del entorno (temperamento, motivación, inteligencia). Estas características personales se someten finalmente al desarrollo biológico es decir, a la edad biológica. Un buen ejemplo de ello son las llamadas fases sensitivas que son épocas de mayor adaptación (entrenabilidad) para las capacidades de condición física y de coordinación. Entonces se entiende que la individualidad y la edad se deban tratar conjuntamente en un principio de entrenamiento. El fundamento biológico del mismo es la capacidad individual de adaptarse (= adaptabilidad), que indica que estímulos iguales cuantitativa y cualitativamente provocan respuestas individualmente diferentes. Luego, las interrelaciones entre organismo y entorno tienen diferentes manifestaciones en función de la herencia («expresión genética).
En entrenado no puede situarse durante todo un año en un mismo nivel de rendimiento. Se requiere la subdivisión del año del entrenamiento en períodos: de
preparación general y específico. Los períodos a su vez contienen objetivos a corto y mediano plazo (período de preparación general) y a largo plazo (período de preparación específico.
- Principio del incremento progresivo de las cargas
Como formas de incrementar la carga progresivamente se prestan los cambios de las componentes de la carga Los cambios de las componentes de carga a largo plazo son lógicos en el siguiente orden: incremento de la frecuencia de entrenamiento (sesiones de entrenamiento por semana), incremento del volumen de entrenamiento dentro de cada sesión de entrenamiento, reducción de los descansos, incremento de la intensidad de entrenamiento.
