Preguntas y Respuesta

Preguntas y Respuesta


Trataremos de responder algunas preguntas de interés general:
Cualquier consulta u opinión dejar un comentario

Pregunta:
¿Como consigo abdominales marcados rápidamente? (Lola De franco)

Respuesta:
Hola que tal? El musculo abdominal es un musculo difícil de trabajar ya que sobre su trabajo hay muchos mitos. Te voy a presentar la forma de realizarlo correctamente, para ello debes fijar un punto a 45º y no sacra la vista de ahí, de esta forma no tendrás dolor en el cuello. Fíjate de no hacerlo trabando las piernas en esos bancos del gimnasio o en alguna maquina. Realiza los abdominales sin trabar los pies y sin agárrate con las manos de algo y elevar las piernas. Esos ejercicios son para psoas iliaco que es otro músculo. Los abdominales de hacen en colchoneta, al máximo (hasta que no puedas despegar la escapula de la colchoneta) y cuando llegues a 30 repeticiones, cambia la palanca, agrega peso extra o has otro tipo de abdominal.
Existen solo tres tipos: Los A, los B y los abdominales C. Estos tienen distintas palanca dependiendo como vayas evolucionando en su fortalecimiento se van a cambiar. Los A se hace flexionando la columna hasta la quinta lumbar. Los B se elevan los glúteos del piso en línea recta llevando las piernas al techo (no hacia atrás) flexionando la columna hasta la quinta lumbar. Y los C se tratan de hacer los A y los B Juntos al mismo tiempo (lógicamente se llega después de mejorar los dos anteriores). Los oblicuos se trabajan de idéntica forma a los abdominales A, se rota el tronco. El error común es rotar de un lado y luego ir al otro. Para optimizar los resultados debes hacer las flexiones toda de un lado (las 3 series) y luego continuar con el lado contrario. Debes cambiar las palancas para mejorar aun mas como en caso de los abdominales. Acuérdate de trabajar los paravertebrales junto a los abdominales para evitar diferencia de fuerza entre ambos y problemas de columna. Si tiene grasa en la zona media también debes de realizar una rutina de resistencia (cardiovasculares). Saludos

Pregunta:
¿Quemar grasas y ejercicio para disminuir cintura? (Beatriz P)


Respuesta:
Hola ¿que tal? ¿Pastilla, fajas térmicas, aparatos vibratorios? Lamentablemente la magia no existe en la puesta en forma. Por mas que te traten de venderte estos fármacos (si se lo puede denominar así) lo único que utiliza la grasa como energía es los cardiovasculares (la liposucción también se utiliza pero mucho a perdido la vida en el quirófano). Para ello solo te queda la actividad física.
Te expilo como lograrlo: Realiza una rutina de resistencia o cardiovasculares (que utiliza la grasa de reserva (en tu cintura) como energía). Para ello te recomiendo comenzar a caminar 3 veces por semana empezando con 30 minutos he ir subiendo 5 minutos mas la próxima y a la otra mantener el mismo tiempo pero aumentar la velocidad de la caminata (no los dos a la vez) hasta llegar a los 40 minutos, de ahí debes mover mas masa muscular flexionando los brazos y llevándolo de forma pendular adelante y hacia atrás coordinadamente a una velocidad de caminata alta. Seguir aumentando el tiempo de desarrollo a 45 y también la velocidad de la caminata hasta que trotes lentamente. Aumenta el tiempo de tu rutina y la velocidad del trote. A decir verdad la intensidad de tu ritmo cardiaco para quemar grasa debe estar entre el 60 y 75%. Menos de eso mejora tu sistema circulatorio (por eso es que comienza con caminatas y mas de ello mejora tu resistencia orgánica de base.
Realiza bien abdominales y oblicuos para ello debes fijar un punto a 45º y no sacra la vista de ahí, de esta forma no tendrás dolor en el cuello. Fíjate de no hacerlo trabando las piernas en esos bancos del gimnasio o en alguna maquina. Realiza los abdominales sin trabar los pies y sin agárrate con las manos de algo y elevar las piernas. Esos ejercicios son para psoas iliaco que es otro músculo. Los abdominales de hacen en colchoneta, al máximo (hasta que no puedas despegar la escapula de la colchoneta) y cuando llegues a 30 repeticiones, cambia la palanca, agrega peso extra o has otro tipo de abdominal.
 Existen solo tres tipos: Los A, los B y los abdominales C. Estos tienen distintas palanca dependiendo como vayas evolucionando en su fortalecimiento se van a cambiar. Los A se hace flexionando la columna hasta la quinta lumbar. Los B se elevan los glúteos del piso en línea recta llevando las piernas al techo (no hacia atrás) flexionando la columna hasta la quinta lumbar. Y los C se tratan de hacer los A y los B Juntos al mismo tiempo (lógicamente se llega después de mejorar los dos anteriores). Los oblicuos se trabajan de idéntica forma a los abdominales A, se rota el tronco. El error común es rotar de un lado y luego ir al otro. Para optimizar los resultados debes hacer las flexiones toda de un lado (las 3 series) y luego continuar con el lado contrario. Debes cambiar las palancas para mejorar aun mas como en caso de los abdominales. Acuérdate de trabajar los paravertebrales junto a los abdominales para evitar diferencia de fuerza entre ambos y problemas de columna.
Consulta con una nutricionista que te adapte un plan a tus necesidades y a las actividades que te he recomendado. Saludos

Pregunta:
¿El agua fría afecta después de entrenar? lo que pasa es que después de ir al gimnasio siempre me baño con agua fría, con aproximadamente unos 10 minutos de reposo, esto puede afectar el crecimiento del musculo? (anónimo)

Respuesta:
Hola que tal? Puede como no afectarte, no al aumento de masa muscular, sino a tu salud. Hay persona que sienten espasmos musculares si se bañan con agua muy fría luego del entrenamiento (de cualquiera, sea fuerza, resistencia o flexibilidad) y en otros casos (como partidos consecutivos en poco tiempo (seven de rugby o torneos de futbol o tenis, etc.)) se lo utiliza con fines terapéuticos, para ello se realizan inmersiones en piletas con hielo. Este método es un método regenerativo del sistema corporal. Tiene varias etapas (además de sumergirse en agua helada, (cuidado con esto)) y ayuda al lavaje de acido láctico y de regulación hormonal corporal de forma rápida (por eso que se lo utiliza en torneos donde los partidos son seguidos y muy intensos). Ojo no recomiendo realizar este sistema, solo lo describí de forma generalizada. El sistemas tiene varias etapas que hay que cumplir y una de esas etapas es el agua helada. No explico las etapas porque no tienen que ver con la pregunta. Aclaro!.
Si te sientes bien y no te produce espasmos musculares continua con las duchas frías. Te en cuenta que una ducha fría quema calorías ya que tu cuerpo necesita estabilizar la temperatura corporal. Si tu entrenamiento fue demasiado intenso puede producir casos de hipoglucemia. No esta relacionado o no tiene relación el baño con agua fría con el aumento o descenso de masa muscular. Lo que produce el aumento de masa muscular es la hipertrofia muscular desde el área de la fuerza. Espero haber sido útil con mi respuesta. Saludos


Pregunta:
Ejercicio en la mañana o en la noche? a que horario es mas conveniente hacer bicicleta, abdominales correr y entre mas ejercicios. (Rolax)

Respuesta:
Hola que tal? Al decir ejercicios es muy abarcativa tu pregunta. Existen los ejercicios de fuerza o musculación o comúnmente denominado hacer pesas. También existen los ejercicios cardiovasculares correr, trotar, caminar, nadar, bicicleta, etc. y los ejercicios de flexibilidad como el yoga, Pilates, estiramientos, elongación, método crack, etc.
En el caso de los ejercicios de fuerza según la ciencia el mejor horario de entrenamiento es las primeras horas del día (antes de las 9 am). En el caso de ejercicios cardiovasculares no hay determinada un horario, es decir da igual realizar aeróbicos a cualquier hora. En el caso de la flexibilidad la mejor hora es a la noche, dado que el cuerpo tiene predisposición a relajarse dado que biológicamente es el horario de descanso.
Te en cuenta tu edad y el tipo de entrenamiento que realices. Te recomiendo no abusar de los pesos en el caso que hagas fuerza. Has rutina única (todos los grupos musculares en el día) y no entrenes mas de 3 veces semanales (intercalando un día si, otro no). Espero haber resuelto tu pregunta. Saludos

Pregunta:
¿Que NO hacer cuando se va al gym?
Voy al gimnasio hace poco y me gustaría saber que NO HACER. He escuchado que ciertas cosas hacen perder la fuerza en los músculos o perder masa muscular, será verdad? Desde ya muchas gracias. (Franco BMX)

Respuesta:
Hola que tal? . La actividad física conduce en las mejores condiciones físicas y si sos adolescente hasta la talla genéticamente determinada por tus padres y abuelos. Si el ejercicio es demasiado intenso, el hueso. Sometido a una tensión exagerada, sacrifica su potencial de crecimiento para conservar su configuración y estabilidad (te quedas con tu actual estatura). Una compresión enérgica intermitente del cartílago, ayudada por la gravedad, tu peso y la contracción muscular, son esenciales para que pueda tener un desarrollo normal. Si vas al gimnasio, no te exceda con los pesos y entrena todos los grupos musculares en un mismo día (rutina única) con un solo ejercicio 3 veces por semana (un día si al otro descansas) si es el primer año que entrenas. Busca un gimnasio donde te realicen test de fuerza para determinar intensidades y repeticiones en base a tu objetivo. No utilices suplementación salvo que un medico nutricionista te lo recomiende (no el entrenador) y lógicamente nunca, pero nunca, uses esteroides anabólicos. Saludos


Pregunta:
Aducción y abducción?
Para que me sirve la aducción y abducción de cadera con aparato?, es conveniente alternarlas una con otra o con algún otro aparato como sentadillas? (Silvia)

Respuesta:
Hola que tal? la aducción y la abducción de cadera son movimientos que trabajan dos músculos importantes que se insertan en la cadera. El aductor (musculo de gran tamaño (segundo después del glúteo)) su acción principal es tirar la pierna hacia el centro del cuerpo. Este movimiento se denomina aducción. Es el musculo de la parte interna del muslo. Se lo entrena con la silla de aducción o multicaderas o en poleas altas o bajas con tobilleras. Se inserta en la parte posterior de la cadera abajo de glúteo mayor y da al glúteo mayor visibilidad ya que lo levanta y voluminisa.
El abeductor o como realmente se lo debe denominar, tensor de la fascia lata (Tensor vaginae femoris) es un músculo que se encuentra en la parte superior y lateral del muslo, de forma aplanada y delgada. ESTE MUSCULO NO DE BEBE ENTRENAR, salvo que se tenga una lesión en la cadera (rehabilitación de cadera). No se entrena por el simple hecho que al aumentar su volumen estéticamente deja la pierna sin simetría. Es el musculo que se inserta en la zona del denominado pantalón de montar. Si hipertrofiamos ese musculo aumentaremos aun mas el tamaño de la zona quedando estéticamente poco atractivo. El entrenamiento de fuerza no quema grasa. Es un error escuchar los consejos de entrenadores ignorantes y sin preparación decir... ¨tenes que hacer muchas repeticiones para quemar esa grasa acumulada en tus caderas¨. La grasa acumulada no se quema con millones de repeticiones. Cuando hacemos fuerza (pesa o musculación, es igual) utilizamos la glucosa como energía no grasa, para ese objetivo están los cardiovasculares.
Con respecto a realizar otros ejercicios claro que debes hacer (pues ahí solo trabajas un musculo).Debes de trabajar además: Glúteos (prensa pies altos, sentadillas profundas o peso muerto que son los mejores porque trabajan el glúteo a 180º, no los que tiras la patadita para atrás que solo trabajan a 30º). Debes trabajar también isquiotibiales (si trabajas los ejercicios anteriores no hace falta, porque trabajan los glúteos y los isquios a la vez). También Cuádriceps (sentadilla profunda con barra adelante o sentadilla a 90º o prensa 45º pies bajos o Estocadas (si la estocadas son para cuádriceps no son para glúteos, si analizas es una sentadilla a una pierna, trabaja el glúteo solamente 30º) sillón de cuádriceps (que si eres mujer no te recomiendo que lo hagas porque desarrolla el cuádriceps desde la rodilla y una mujer con desarrollo importante del cuádriceps en la rodilla estéticamente no queda bien) en la mujer se debe mejorar el cuádriceps de la caderas. y lógicamente los soleos. Espero haber sido útil. Como veras hay muchos mitos y errores en los entrenamientos que te pueden llegar a recomendar. Mi consejo es que contrates un entrenador personal capacitado e instruido. Saludos.

Pregunta:
Me pueden decir ejercicios para tener la elasticidad (Fer)

Respuesta:
Hola que tal? te paso una pequeña rutina que mejorara mucho tu elasticidad:
1) Realiza un calentamiento general con 10 a 20 minutos de bicicleta o caminata a velocidad lenta los 3 primeros minutos y luego a velocidad media. (Esto se denomina entrada en calor y nunca... nunca.. lo saltees.
2) mueve tus articulaciones (realiza movimientos amplios de la articulación del hombro, codo, cadera y rodilla) deben ser rápidos, amplios y explosivo (eso estimula la Bursa)
3) Realiza estiramientos:
Las dos primeras semanas: Estiramientos activos (solo lo realizas vos sin ayuda externa) de 6 a 15 segundos (fíjate ejercicios en la web)
La semana 3 y 4: estiramientos pasivos (con la ayuda de un elemento externo o persona) 6 a 15 segundos con dolor soportable (que no se exceda) (fíjate ejercicios en la web).
La semana 5 y 6: Elongación activos (solo lo realizas vos sin ayuda externa) de 16 a 180 segundos (fíjate ejercicios en la web)
La semana 7 y 8: Elongación pasivos (con la ayuda de un elemento externo o persona) de 16 a 180 segundos con dolor soportable (que no se exceda) (fíjate ejercicios en la web).
La diferencia entre estirar y elongar como veras es el tiempo de tención. Cuando se realiza estiramiento o elongación se trata de llegar lo más lejos posible. Nunca realices tención y relajes (bajar y subir) solo se trata de llegar lo mas lejos posible en el tiempo dado.
Existen otros métodos como el Crack o como F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva) pero necesitas la ayuda de una persona capacitada para que te indique y ayude a realizado. Espero que te sirva esta rutina. Saludos

Pregunta:
¿Que se puede hacer para bajar la presión arterial ?
Estoy muy preocupada , porque de momento me ha subido la presión quisiera saber si ustedes saben de algún remedio natural que yo pueda hacer para bajarla. Yo se que siempre puedo contar con ustedes ,cuando tengo alguna pregunta. Mucha gracia por la ayuda que me den. (Mailen)


Respuesta:
Hola que tal? La presión arterial alta es unos de los síntomas principales del infarto de miocardio o de un accidente cerebro vascular (ACV), y los pasos para llegar a tener cualquiera de las dos afecciones son las siguientes:
1) El sedentarismo y la mala alimentación hace que aumente el nivel de triglicéridos en sangre (colesterol)
2) el colesterol en sangre (grasa en sangre) se acumula en las paredes de las arterias.
3) al verse reducido el diámetro de las paredes se ve aumentada la presión sanguínea.
4) a mayor reducción mayor presión sanguínea, mayor posibilidades de un infarto y en el caso que se desprenda algunas de las acumulaciones de colesterol o se complete el taponamiento un ACV.
Para evitar llegar a esta afección hay que hacer lo contrario, es decir una dieta bajas en colesterol malo y actividad física.
Para una nutrición de acuerdo a tu problemática te recomendaría un nutricionista, es la única persona capaz de diseñarte un plan de alimentación. No hagas casos de medicamentos naturales o dietas de la web, acuérdate cada cuerpo es único e irrepetible y en el caso de la alimentación un nutricionista es el único capaz de establecer tus necesidades (para ello estudio mas de 5 años).
Con respecto a la actividad física te recomiendo utilizar la grasa como energía para ello realiza una rutina de resistencia.
PRIMERO QUE NADA REALIZA UNA ERGOMETRIA (ELLA TE DIRA HASTA QUE INTENSIDADES PUEDE TRABAJAR TU CORAZON).
Debes comenzar a caminar 3 veces por semana (bicicleta no sirve ya que para quemar grasa es necesario mover más del 60% de la masa muscular y la bici solo hace el 40%). Empieza con 30 minutos he ir subiendo 5 minutos mas la próxima y a la otra mantener el mismo tiempo pero aumentar la velocidad de la caminata (no los dos a la vez) hasta llegar a los 40 minutos, de ahí debes mover mas masa muscular flexionando los brazos y llevándolo de forma pendular adelante y hacia atrás coordinadamente a una velocidad de caminata alta. Seguir aumentando el tiempo de desarrollo a 45 y también la velocidad de la caminata hasta que trotes lentamente. Aumenta el tiempo de tu rutina y la velocidad del trote. A decir verdad la intensidad de tu ritmo cardiaco para quemar grasa debe estar entre el 60 y 75%. Menos de eso mejora tu sistema circulatorio (por eso es que comienza con caminatas y mas de ello mejora tu resistencia orgánica de base y no te olvides de consulta con una nutricionista que te adapte un plan a tus necesidades y a las actividades que te he recomendado. Saludos.


Pregunta:
Es recomendable ir al gimnasio, tengo 15 años? (Nahuel)

Respuesta:
Hola que tal? El ejercicio. Es esencial para el desarrollo armónico del cuerpo y produce una mejora significativa del sistema cardiorrespiratorio, metabolismo, tono y desarrollo muscular, por lo tanto has ejercicios. Si el ejercicio no es intensivo, sino moderado, favorece el crecimiento óseo hasta su valor normal (potencial genético), pero no más allá de lo que cabría, es decir, no se fabrican gigantes entrenando. La actividad física conduce en las mejores condiciones hasta la talla genéticamente determinada (esto quiere decir en base a la atura de tus padres y abuelos). Si el ejercicio es demasiado intenso, el hueso. Sometido a una tensión exagerada, sacrifica su potencial de crecimiento para conservar su configuración y estabilidad. Una compresión enérgica intermitente del cartílago, ayudada por la gravedad, tu peso y la contracción muscular, son esenciales para que éste pueda tener un desarrollo normal. No te exceda con los pesos si haces musculación o en los tiempos si haces aeróbica (90 minutos máximos en ambos) y entrena todos los grupos musculares en un mismo día (rutina única) con un solo ejercicio 3 veces por semana (un día si al otro descansas). Y trata de hacer cualquier actividad o deporte, es sumamente importante para la edad en la que estas. Saludos